Chaque jour, quand le réveil sonne, le monde se divise en deux catégories : les matinaux, celles et ceux qui se lèvent plutôt sans difficulté, après avoir dormi du sommeil du juste pendant huit bonnes heures. Et les autres, qui, la tête embrumée, snoozent frénétiquement et éteignent leur réveil une, deux, trois, voire dix fois. Dans l’idée de grappiller quelques minutes d’un sommeil qu’ils espèrent réparateur.
Malgré cela, les snoozeurs se réveillent tout de même souvent la tête dans le pâté, avec la sensation désagréable d’être ivres de fatigue et de ne pas avoir assez dormi. Heureusement, ce week-end, tout le monde pourra dormir une heure de plus à l’occasion du passage à l’heure d’hiver (à 3 heures, dans la nuit de samedi à dimanche, il sera 2 heures). Mais notre dette de sommeil reprendra vite ses droits et notre tendance à snoozer aussi. Alors, repousser sans cesse son réveil est-il vraiment une bonne idée ? Qui sont les plus susceptibles de le faire ? Et est-ce sans risque pour le sommeil et la santé ?
« Très typique des “couche-tard lève-tard” »
Cette tendance à snoozer, « c’est très typique des “couche-tard lève-tard”, qui se couchent après 1 heure du matin, décrypte le Dr Maxime Elbaz, docteur en neurosciences et directeur scientifique sommeil chez BioSerenity. Cela engendre un retard de phase : une perturbation du rythme circadien qui entraîne un décalage entre l’horloge interne de la personne et ses contraintes sociales – telles que se lever tôt pour aller travailler. Ces personnes-là ont du mal à se sortir du lit le matin et sont plus fragiles que les “normodormeurs”, qui se couchent avant 23 heures et se réveillent plutôt facilement à 7 heures le lendemain ».
Ainsi, « il y a une tendance chez les gens ayant un chronotype plus tardif [les couche-tard lève-tard] à être plus susceptibles d’être fatigués, parce qu’ils interrompent leur cycle de sommeil : le réveil sonne, ils n’arrivent pas à se réveiller et appuient sur le bouton snooze, et ils fragmentent leur sommeil », poursuit le Dr Elbaz.
Une fatigue qui s’explique aussi par le fait que les Français dorment mal et trop peu, « en moyenne 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans », rappelle l’Inserm. Et en pratique, en France, près de la moitié « (45 %) des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin », poursuit l’organisme de recherche scientifique.
« Plus on snooze, moins on récupère »
De quoi rendre la tentation de traîner au lit le matin encore plus grande. en pratique, selon une étude publiée en 2014 par un fabricant d’objets connectés, 64 % des Français snoozent chaque matin. Problème : plus on snooze, plus on souffre. « Plus vous allez snoozer – une fois, trois fois, dix fois, plus vous allez être fatigué, parce que vous allez vous réveiller dans un demi-sommeil », prévient le Dr Elbaz. Et là, ça se passe entre vous et votre chance : « cela dépend de la phase de sommeil dans laquelle vous êtes lorsque votre réveil sonne ». En pratique, chaque nuit de sommeil « correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun, détaille l’Inserm. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent [léger, puis profond] et de sommeil paradoxal ». Le sommeil lent léger marque le passage de l’éveil à l’endormissement, durant lequel on est somnolent. « Le sommeil lent profond, lui, aide à la récupération physique, métabolique ou encore à la récupération du système immunitaire, il est le plus récupérateur, et il est difficile de se réveiller durant cette phase, décrit le Dr Elbaz. Lui succède le sommeil paradoxal, celui durant lequel on rêve ».
Or, une fois le matin venu, « si le réveil sonne durant la phase de sommeil paradoxal, on se sent en forme, et l’effet snooze est nul, rassure le spécialiste du sommeil. Parce que physiologiquement, en fin de nuit (sans alarme), on se réveille depuis une phase de sommeil paradoxal. Là, en général, on a les idées claires parce qu’on a fini son dernier cycle de sommeil ». Mais si le réveil sonne « pendant une phase de sommeil lent profond, on va avoir une inertie du sommeil », poursuit le Dr Elbaz.
Qu’est-ce que l’inertie du sommeil et que provoque-t-elle ? « Le sommeil lent profond, comme son nom l’indique, est très profond, ce qui fait que l’on a du mal à émerger si l’alarme sonne durant cette phase : on n’a pas les idées claires, on se sent ivre de sommeil, répond le Dr Elbaz. Alors on snooze, mais c’est un cercle vicieux : plus on snooze, moins on récupère ». En pratique, « le sommeil que vous obtenez entre les alarmes est fragmenté et de mauvaise qualité, confirme à l’ONG AARP le Dr Shelby Harris, psychologue clinicienne et directrice de la santé du sommeil chez Sleepopolis. Au lieu d’avoir un sommeil réparateur, vous plongez dans des phases de sommeil plus légères, ce qui peut vous faire sentir encore plus groggy lorsque vous vous levez enfin ».
Améliorer son hygiène de sommeil
Or, « au fil du temps, cela peut entraîner une mauvaise hygiène du sommeil et une sensation de somnolence diurne plus importante, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé générale et votre niveau d’énergie », prévient-elle. « D’où l’importance de se lever dès que le réveil sonne, insiste le Dr Elbaz. D’autant que le manque de sommeil peut être complété, si on en a la possibilité, par une petite sieste. Si on peut, mieux vaut mettre son réveil à l’heure la plus tard possible mais se lever d’un coup ». Et si on est du genre à snoozer sans même s’en rendre compte, on peut s’obliger à se lever en mettant son réveil (donc son smartphone pour la majorité d’entre nous) à bonne distance, à un endroit de la chambre où l’on est obligé de se lever de son lit pour l’éteindre.
« On peut aussi s’aider d’un simulateur d’aube, qui anticipe le réveil avec une diffusion croissante de lumière pour préparer l’éveil et être en forme », propose le Dr Elbaz. Mais pour mieux se lever, encore faut-il mieux se coucher, « en améliorant notre hygiène de sommeil et en instaurant un rituel du coucher, prescrit-il. Des mesures simples et plus efficaces que des somnifères, que l’on connaît tous : pas d’écran le soir pour éviter le décalage d’endormissement, pas de café après 14 heures, faire de l’exercice physique dans la journée, et savoir se coucher plus tôt pour assurer nos besoins et éviter l’effet snooze. Tout cela va contribuer à améliorer le sommeil, et avoir un réveil optimal ».
Le sommeil, « meilleur médicament naturel »
Et puisque « le sommeil se prépare pendant l’éveil, insiste le Dr Elbaz, il est important, le matin, de bien s’exposer quelques minutes à la lumière naturelle, pour bloquer la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Quand les couche-tard/lève-tard se lèvent trop tôt pour leur rythme naturel et ont encore l’esprit embrumé, c’est parce qu’ils ont encore un taux élevé de mélatonine. S’ils en bloquent la sécrétion au réveil, ils vont se recaler sur un rythme plus “normal”, et vont se coucher moins tard ».
Des règles simples qui peuvent toutefois sembler contraignantes pour certains. Mais le jeu en vaut la chandelle : « le sommeil est le meilleur médicament naturel », insiste le spécialiste du sommeil. Pourtant, à ce jour, près d’un Français sur cinq souffre d’insomnie, rapporte l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Or, « de nombreuses études ont décrit l’impact à long terme du manque de sommeil sur l’état de santé : au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, il aggrave les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques telles que les douleurs chroniques, le diabète de type 2 ou la dépression, souligne l’Inserm. Il est par ailleurs associé à une augmentation du risque d’accident cardiovasculaire, d’obésité, d’hypertension, de maladies psychiatriques ».
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